Czy znasz to uczucie, kiedy mięśnie są tak mocno spięte, że przy każdym kroku czujesz je doskonale? Szczególnie po kilku dniach intensywnego treningu czy biegania. Aby ulżyć napiętemu ciału, warto dodać do zestawu ćwiczeń roller do masażu mięśni.

 

Zwykle, gdy na zakończenie sesji po ćwiczeniach rozciągających dodaję kilka ćwiczeń na wałku, aby zrelaksować mięśnie do końca. Jednym słowem idealnie je wymasować (bardzo dobre rozwiązanie, gdy pod ręką nie ma profesjonalnego masażysty ?)

 

Na rynku dostępnych jest wiele wałków, różniących się długością i materiałem, z którego są wykonane. Z uwagi na ograniczoną ilość miejsca w domu, sama stosuję krótki wałek z dodatkowymi wypustkami (można powiedzieć, jest to 2 w 1 – przyrząd do ćwiczenia i masażu w jednym ?)

 

 

 

 

Rolowanie rozgrzewa mięśnie i podnosi ich elastyczność, pozwalając na lepsze ukrwienie tkanek, a przez to wpływa pozytywnie na nasz metabolizm. Regularne stosowanie rollera jest jednym z najprostszych sposobów na poprawienie wyglądu i funkcjonowania naszego organizmu. Same plusy?

 

Należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:

  • zawsze roluj tylko tkankę miękką – unikaj najeżdżania bezpośrednio na kości czy ścięgna, np. nie wjeżdżamy na kolana,
  • staraj się rozmasować dany obszar minimum 10 razy,
  • jeśli czujesz w którymkolwiek miejscu większe napięcie, zajmij się nim dłużej (zostań w tym punkcie przez chwilę, a gdy poczujesz, że następuje rozluźnienie spiętego mięśnia, kontynuuj rolowanie),
  • nie garbimy się, staramy się zachować prostą sylwetkę.

Let’s do it!

 

 

Mięsień czworogłowy uda

rollowanie przód uda

Kładziemy się twarzą do dołu, roller umieszczając mniej więcej w połowie uda. Podpierając się na przedramionach, wolno przesuwamy się do góry uda i w dół (zatrzymujemy wałek przed kolanem, nie najeżdżamy na nie).

 

Górna część pleców

rollowanie góra pleców

Kładziemy się twarzą do góry z ugiętymi nogami w kolanach, roller umieszczając w okolicy barków. Następnie unosimy poślad i używając nóg jako dźwigni, przesuwamy się w dół i górę pleców, masując je.

 

Tyły ud

rollowanie tyły ud

Siadamy przodem na rollerze, umieszczając wałek mniej więcej w połowie uda. Następnie używając rąk jako napędu, delikatnie przesuwamy się wzdłuż uda – góra, dół, masując całą jego długość. Nie najeżdżamy na tyły kolan!

 

 

Łydki

rollowanie łydek

Umieszczamy roller pod łydkami i używając rąk jako dźwigni, masujemy mięśnie brzuchate łydki. Wersja trudniejsza, zwiększająca nacisk na masowane miejsce zakłada założenie nogi na nogę, a następnie ich zamiana (raz lewa noga jest na górze, wtedy większą pracę wykonuje prawa łydka, a po wykonanej serii zmieniamy pracującą nogę).

 

Mięsień boczny uda

rollowanie boku - wersja łatwiejsza

Kładziemy się na boku (można oprzeć się na przedramionach albo na wyprostowanych rękach – zależy od indywidualnych preferencji), roller umieszczając w połowie uda. Górna noga może być ugięta z przodu i pomagać nam w przesuwaniu się po wałku lub może leżeć na dolnej nodze (wersja trudniejsza), zwiększając nacisk na nogę pracującą i wtedy ręce pomagają nam w przesuwaniu ciała po wałku.

 rollowanie boku - wersja trudniejsza

 

 

Mięśnie pośladkowe

rollowanie pośladka

Siadamy na wałku, opieramy lewą stopę w okolicy prawego kolana, przechylamy się lekko w lewą stronę, aby umiejscowić się na lewym pośladku. Delikatnymi ruchami do przodu i do tyłu masujemy mięśnie pośladkowe. Po wykonanej serii zmieniamy stronę.

 

roller

Pamiętajcie – we wszystkich ćwiczeniach najważniejsze to słuchanie swojego ciała! Jeśli czujemy duży dyskomfort, to przerwijmy. Lepiej zapobiegać niż leczyć, a nasz organizm wie, co jest dla niego dobre. Nie próbujmy na siłę, bo zamiast cieszyć się sportem i relaksować, będziemy mieć do niego awersję. Wszystko należy robić z głową. Powodzenia!

 

 

zdjęcia: Marcin Wróbel